Της Έλενας Τρουλλίδου*
Kερδίζει διαρκώς έδαφος και στη χώρα μας, στις προτιμήσεις των παιδιών και των νέων.Βασικός σύμμαχος της βιομηχανίας του γρήγορου /πρόχειρου φαγητού στην κατάκτηση των καταναλωτών είναι το αλάτι και το λίπος – δελεαστικό.
Το αλάτι
Λειτουργεί ως σεντόνι που σκεπάζει τα πάντα στη γεύση και την οσμή. Μια καλής και μια κακής ποιότητας μπριζόλα καταλήγουν να έχουν την ίδια γεύση. Προκαλεί υπέρταση, ενώ μελέτες το ενοχοποιούν για πρόκληση καρκίνου στομάχου.
Το λίπος
Tα κορεσμένα και τα trans λιπαρά που έχουν αυτές οι τροφές συμβάλλουν στην πρόκληση καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Σε κάθε περίπτωση πρόκειται για υπερθερμιδικά γεύματα που φέρουν μεγάλη ευθύνη για τη παχυσαρκία στις μέρες μας.
Η αύξηση της κατανάλωσης «βρώμικου φαγητού» είναι στενά συνδεδεμένη με τη παχυσαρκία.
Ειδικότερα, η κοιλιακή παχυσαρκία την οποία προκαλεί σε μεγάλο βαθμό το λιπαρό φαγητό, θεωρείται ένοχη για την εκδήλωση του διαβήτη και της στεφανιαίας νόσου, ασθένειες που παρουσιάζουν αυξητικές τάσεις τα τελευταία χρόνια.
Τι γίνεται με τα δικά μας fast food;
- Θεωρούμε πιο ανθυγιεινό φαγητό το ξενόφερτο χάμπουργκερ ή την πίτσα, στην πραγματικότητα όμως …το δικό μας σουβλάκι δεν είναι πιο αθώο διατροφικά. Όλα έχουν ως βάση τους συνήθως κακής ποιότητας κρέας, έχουν πολλά συντηρητικά και πολύ αλάτι
- Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι ακόμα και οι σαλάτες έχουν περισσοτερες θερμίδες στα φαστ φουντ λόγω των ντρέσινγκ.
- Η δημοφιλής «σαλάτα του Κάισαρα» (Caesars) έχει περίπου 650 θερμίδες, ενώ αν τη φτιάχναμε στο σπίτι μας θα μπορούσε να έχει λιγότερες από 500.
Το πιο ανησυχητικό από όλα είναι η έντονη στροφή των παιδιών προς τα φαστ φουντ. Είναι κρίσιμος ο ρόλος των γονιών που θα πρέπει να τα επαναφέρουν στη σπιτική κουζίνα.
Μπορούν να εξηγήσουν ότι είναι καλύτερο να φάνε στο σπίτι ένα μπιφτέκι ή μια πίτσα που θα φτιάξει η μαμά και να περιορίσουν τις εξόδους σε μια φορά την εβδομάδα.
Δυστυχώς δεν είναι εύκολο να αποκλείσεις εντελώς από τα παιδιά το συγκεκριμένο είδος τροφής, καθώς έχει πλέον ενταχθεί στη ζωή και την καθημερινότητα μας
Tρώτε πρόχειρα και στα γρήγορα;
Aγοράζετε τυποποιημένα τρόφιμα χωρίς άρωμα και γεύση, και τρώτε στα γρήγορα χάμπουργκερ και τηγανητές πατάτες;
Δεν είναι ανησυχητικό στον τόπο μας, όπου οι ρίζες της μεσογειακής παράδοσης είναι τόσο βαθιές, οι τοπικές κουζίνες έχουν μπει στο περιθώριο, χάριν του «πρόχειρου» φαγητού;
To κίνημα του Slow Food (βραδυφαγία) ΤΟ ΑΝΤΙΘΕΤΟ ΤΟΥ fast food (Ταχυφαγεία).
Η κυριότερη αποστολή του είναι η διάσωση της τοπικής γαστρονομικής παράδοσης. «Tρώτε αργά και ό,τι πιο εκλεκτό»!
Τι είναι το Slow Food;
Το Slow Food έχει γίνει ένας δυναμικός φορέας που αναγνωρίζεται τόσο από τους αγρότες, όσο και από παγκόσμιους φορείς, FAO (Food and Agricultural Organization – Oργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας).
Το κίνημα του Slow Food γεννήθηκε από τον Carlo Petrini στην Ιταλία το 1986, όταν μια παρέα πολιτών που αγαπούσαν τη ζωή και την πατρίδα τους, αντέδρασαν έντονα στην εξάπλωση της κυριαρχίας των αμερικάνικων ΜακΝτόναλντ.
Αντέδρασαν στην ανερχόμενη μαζικοποίηση της παραγωγής και της κατανάλωσης των τροφίμων και τον κίνδυνο της εξαφάνισης της παραδοσιακής τοπικής ιταλικής κουζίνας και των ιδιαίτερων προϊόντων της.
Η φιλοσοφία του slow food
H αργή απόλαυση του φαγητού περιλαμβάνει
- τη διαδικασία προετοιμασίας του,
- να το μοιραζόμαστε με φίλους και συγγενείς ,
- κοινωνική ανάγκη, που ικανοποιείται μέσω της κοινής απόλαυσης του φαγητού πάνω στο τραπέζι.
Παίρνοντας χρόνο να γευτούμε και να εκτιμήσουμε τα διάφορα τρόφιμα, μπορούμε να σκεφτούμε για ένα λεπτό: πώς παρήχθη το τρόφιμο αυτό, από ποιον, πού;
Σταματούμε να τρώμε ασυνείδητα και αρχίζουμε να εκτιμούμε το κάθε τρόφιμο για τη γεύση και το άρωμά του.
Από το χωράφι του παραγωγού στο τραπέζι της κουζίνας
Σίγουρα πολλές φορές λόγω έλλειψης χρόνου ή ακόμη επειδή τα παιδιά μας το ζητάνε (αφού και οι φίλοι τους τρώνε), ¨αναγκαζόμαστε¨ να αγοράζουμε έτοιμα γεύματα από τα fast-food!
Αντί για ένα έτοιμο burger μπορείτε να επιλέξετε ένα σπιτικό slow food μπιφτέκι
Μπιφτέκια στο φούρνο με ντομάτα
Υλικά (Για 4 άτομα) • 700 γρ. χοιρινό / κοτοπουλο κιμά • 3 ντομάτες • 1 μεγάλο παξιμάδι • 1 κρεμμύδι • 1 κόκκινη πιπεριά • 2 κουταλιές ελαιόλαδο • 1 ποτηράκι κρασί • Ρίγανη • Βασιλικό • Μπαχάρι • Αλάτι • Πιπέρι
Εκτέλεση Σε ένα μπολ βάζετε τον κιμά, το κρεμμύδι τριμμένο, το παξιμάδι θρυμματισμένο (που έχετε μουλιάσει σε νερό και στραγγίξει), τη ρίγανη, το κρασί, αλάτι και πιπέρι. Ζυμώνετε τα υλικά και τα αφήνετε 1/2 ώρα, ώστε να αναμειχθούν τα αρώματα. Στο μεταξύ, τρίβετε τις ντομάτες και ψιλοκόβετε την πιπεριά. Τα αναμειγνύετε σε ένα μπολ με το λάδι, το βασιλικό, το μπαχάρι, αλάτι και πιπέρι και τα σοτάρετε λίγο σε ένα κατσαρολάκι. Πλάθετε τα μπιφτέκια, τα βάζετε σε ένα ταψί, τα περιχύνετε με τη σάλτσα, προσθέτετε λίγο νερό και τα ψήνετε στο φούρνο.
Θρεπτικά συστατικά Βιταμίνες: Β, C, Ε • Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας • Κάλιο • Μαγνήσιο • Σίδηρο •Ψευδάργυρο Φυλλικό οξύ • B-καροτένιο • Πολυφαινόλες
Και για γλυκό slow food crumble με αχλάδι ή μήλο
Crumble με αχλάδι ή μήλο
Υλικά (Για 8 άτομα)
• 1 κιλό αχλάδια
• 140 γρ. βρόμη
• 100 γρ. αλεύρι
• 100 γρ. βούτυρο
• 3 κουταλιές σπιτική μαρμελάδα βερίκοκο
• 1 πορτοκάλι (το χυμό του) • 120 γρ. μαύρη ζάχαρη
• Κανέλα
Εκτέλεση
Καθαρίζετε τα αχλάδια, βγάζετε τα κουκούτσια και τα κόβετε σε λεπτές φέτες. Τα αναμειγνύετε με τη μαρμελάδα και το χυμό πορτοκαλιού και τα απλώνετε σε ένα ελαφρά βουτυρωμένο ταψί. Βάζετε σε ένα μπολ τη βρόμη, το αλεύρι και την κανέλα και προσθέτετε το βούτυρο σε κυβάκια και τη ζάχαρη. Ανακατεύετε, απλώνετε το μείγμα με τη βρόμη πάνω από τα αχλάδια και ψήνετε το γλυκό για 30-35΄ σε προθερμασμένο φούρνο, στους 190° C.
Πρόκειται για ένα γλυκό ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες και σε βιταμίνες C και K, χάρη στη βρόμη και τα αχλάδια.
Αντί για τηγανητά πανέ κοτόπουλα από fast food μπορείτε να επιλέξετε σπιτικό slow food κοτόπουλο πανέ στο φούρνο
Κοτόπουλο πανέ στο φούρνο
180 γρ. φιλέτο κοτόπουλου
1 ασπράδι αυγού
2 κουτ. της σούπας γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
2 φρυγανιές ολικής άλεσης τριμμένες
αλάτι, πιπέρι, κάρυ
Eκτέλεση
Χτυπάμε το ασπράδι με λίγο αλάτι, πιπέρι και κάρυ.
Βάζουμε το φιλέτο μέσα στο μπωλ με το ασπράδι, μετά το αλοίφουμε με το γιαούρτι και μετά πασπαλίζουμε τη φρυγανιά (και από τις δύο πλευρές).
Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 250 βαθμούς για 20 λεπτά (μέχρι να ροδίσει).
Pizza
Αποτελεί την πιο συνηθισμένη επιλογή για κάθε αφορμή: πάρτι, ταινία, ποδοσφαιρικό αγώνα κτλ.
Ο τρόπος που την καταναλώνουμε όμως -> Υπερβολικά χοντρή ζύμη και ένα σωρό αλλαντικά τη μετατρέπουν σε «βόμβα θερμίδων», που απέχει πολύ από την παραδοσιακή ιταλική συνταγή.
Προτιμήστε την λεπτη ζύμη (thin) από την αφράτη (pan).
Το ιδανικότερο θα ήταν να παραγγείλετε μια απλή πίτσα με ποικιλία λαχανικών. Αν τώρα θέλετε να βάλετε και κάτι σε κρέας μην υπερβείτε το ένα είδος. Π.χ. πίτσα με λαχανικά και πεπερόνι ή πίτσα με λαχανικά και χαμ
Πως φτιάχνουμε τη δική μας slow food pizza;
Η ζύμη
Στο σπίτι: Εάν φτιάχνετε μόνοι σας τη ζύμη προτιμήστε αλεύρι ολικής άλεσης που περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες. Για λιγότερες θερμίδες και μεγαλύτερη ευκολία αντικαταστήστε τη ζύμη με λεπτές φέτες ψωμιού, αραβικές πίτες ή τορτίγιες.
Στο εστιατόριο: ένα κομμάτι πίτσα με λεπτότερη ζύμη περιέχει 100 θερμίδες λιγότερες
Για τους εναλλακτικούς: ζύμη από κουνουπίδι! Όσο περίεργο και εάν ακούγεται το αποτέλεσμα θα σας δικαιώσει και θα έχετε καταφέρει να «καμουφλάρετε» μία έξτρα ποσότητα λαχανικών στην πίτσα σας:
- Τοποθετείστε στο blender 4 φλιτζάνια από κουνουπίδι και πολτοποιείστε τα μέχρι να μοιάζουν με κόκκους ρυζιού.
- Βράστε σε λίγο νερό το «ρύζι» του κουνουπιδιού και στραγγίξτε πολύ καλά.
- Σε ένα μπολ ανακατέψτε το κουνουπίδι, 1 αυγό, 2 κουταλιές μαλακό τυρί και μπαχαρικά της επιλογής σας όπως ρίγανη.
- Απλώστε τη ζύμη σε ένα αντικολλητικό χαρτί και δώστε το σχήμα που θέλετε.
- Ψήστε για 35-40 λεπτά στους 200 °C.
Η σάλτσα
Στο σπίτι: Δημιουργείστε τη δική σας σάλτσα ντομάτας ή pesto με φρέσκα υλικά. Αποφύγετε να αγοράσετε έτοιμες σάλτσες του εμπορίου.
Στο εστιατόριο: Οι επιλογές εδώ είναι περιορισμένες, κλασσική σάλτσα ντομάτα Καθώς οι σάλτσες κρύβουν αρκετή ζάχαρη μπορείτε να ζητήσετε να σας προσθέσουν λιγότερη ποσότητα από τη συνηθισμένη.
Για τους εναλλακτικούς: Δοκιμάστε να φτιάξετε σάλτσες οι οποίες μοιάζουν με πάστες από διάφορα λαχανικά όπως είναι για παράδειγμα το καρότο, τα μανιτάρια και οι καπνιστές πιπεριές. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε εντελώς τη σάλτσα με λίγο ελαιόλαδο, hummus (πουρές ρεβιθιών) σοταρισμένα κρεμμύδια ή λεμόνι με σκόρδο.
Το τυρί
Στο σπίτι: Χρησιμοποιείστε τυριά με χαμηλά λιπαρά και προσπαθήστε να αντιστοιχεί μία φέτα τυρί ή μία κουταλιά της σούπας τριμμένο τυρί ανά κομμάτι. Εάν χρησιμοποιήσετε παρμεζάνα θα χρειαστεί να βάλετε μικρότερη ποσότητα. Επίσης μία λεπτή στρώση γιαουρτιού μπορεί να αποτελέσει «υποκατάστατο» του τυριού.
Στο εστιατόριο: Πίτσα χωρίς τυρί δεν γίνεται, γι αυτό αρκεστείτε στο να μη βάλετε επιπλέον ποσότητα.
Για τους εναλλακτικούς: Για να δώσετε αυτή την κρεμώδη υφή στην πίτσα σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε τυρί, αντικαταστήστε το με αβοκάντο το οποίο είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά.
Τα αλλαντικά
Στο σπίτι: διαλέξτε εκείνα τα οποία είναι χαμηλά σε λιπαρά όπως οι φέτες γαλοπούλας.
Στο εστιατόριο: Αποφύγετε τα πολλά αλλαντικά και διαλέξτε το κοτόπουλο ως μία πιο ισορροπημένη επιλογή.
Για τους εναλλακτικούς: Υπάρχουν διαφορετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης που δένουν πολύ με το τυρί και τη ζύμη όπως είναι για παράδειγμα τα κόκκινα φασόλια. Εξάλλου ο συνδυασμός αυτός αποτελεί κλασική συνταγή στη Λατινική Αμερική! Για έξτρα τραγανή υφή προσθέστε μερικούς ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια ή τα φιστίκια Αιγίνης.
Σουβλάκι
Πόσο υγιεινό είναι αλήθεια;
Η απάντηση εξαρτάται από:
Αν θα είναι χοιρινό ή κοτόπουλο, αν θα είναι μαριναρισμένο, αν θα έχει πατάτες και σωσ, ταχίνι, γιαούρτι κτλ…
Οι θερμίδες σε ένα σουβλάκι μπορούν να ξεκινήσουν από 300 και να φτάσουν ακόμα και τις 700!
Fast – food τι πρέπει να προσέξουμε;
Προσοχή στα μενού.
Αποφύγετε ό,τι περιέχει τις λέξεις super, jumbo, maxi κτλ. Eίναι συνήθως διπλάσια από τα κανονικά, με πολλές θερμίδες και λίπος. Προτιμήστε έτοιμες φρέσκιες σαλάτες.
Πίνετε πολύ νερό μαζί με το φαγητό.
Προκαλεί κορεσμό – φούσκωμα και είναι καλύτερο από τα αναψυκτικά που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και μπορούν να αυξήσουν τις θερμίδες κατά 425!
«Διαχωρίστε» το φαγητό.
Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα διάφορα dressings που συνοδεύουν τις σαλάτες (μαγιονέζες, τυριά, sour cream κτλ.) και ζητήστε να σας τις βάλουν ξεχωριστά ή καθόλου.
Το μέγεθος μετράει.
Ένα μέσο γεύμα σε fast food μπορεί να σας δώσει μέχρι και 1000 θερμίδες, οπότε διαλέξτε το μικρότερο δυνατό μέγεθος, προτιμήστε τη σαλάτα για συνοδευτικό αντί για πατάτες και αν θέλετε οπωσδήποτε πατάτες, πάρτε το μικρό μέγεθος.
Προτιμήστε πάντα τις πιο light εκδοχές ενός εδέσματος. Αποφύγετε το γύρο και τις τηγανητές πατάτες στο σουβλάκι
Στην πίτσα προτιμήστε τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά ή χορτοφαγική.
Σε περίπτωση που επιλέξετε κάποια σαλάτα ως μία πιο ελαφριά επιλογή, προσέχετε πάντα το περιεχόμενό της
Προτιμήστε ως dressing το ελαιόλαδο, το ξύδι balsamico ή κάποια sauce με βάση το γιαούρτι.
Η προσθήκη ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων μπορεί να αυξήσει αρκετά τη θερμιδική αξία μίας σαλάτας.
*Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος με ειδίκευση στη Νοσογόνο Παχυσαρκία (BSc (Hons.), MSc (Hons.))
Τηλέφωνο επικοινωνίας: 22 333524,
Hλεκτρονική διεύθυνση: elenatroullidou@hotmail.com
