Της Νικολέτας Μιχαηλίδου*
Επιτέλους το καλοκαίρι είναι εδώ. Πόσοι και πόσοι από εμάς ανυπομονούμε για αυτήν την εποχή του χρόνου και τη χαρά που φέρνει. Δεν είναι λίγοι όμως και εκείνοι που αγχώνονται αν θα τα καταφέρουν να είναι fit ή στην καλύτερη τους κατάσταση για το καλοκαίρι. Σίγουρα, ο συνδυασμός μια σωστής διατροφής και καθημερινής άσκησης μπορεί να βοηθήσει να φτάσουμε στο στόχο μας και να είμαστε έτοιμοι για παραλία. Μην ξεχνάτε τα μικρά συχνά γεύματα για ένα καλό και γρήγορο μεταβολισμό και βάλτε καθημερινά την άσκηση στο πρόγραμμα σας. Ένα παράδειγμα μια μέρας για διατροφή είναι:
Πρόγευμα: Βρώμη με κανέλα και φρούτο ή δημητριακά με άπαχο γάλα ή γιαούρτι άπαχο.
Δεκατιανό: Φρούτο ή λίγους ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό: Όσπρια με σαλάτα ή φιλέτο κοτόπουλο στη σχάρα με λίγο ρυζάκι ή quinoa και σαλάτα
Απογευματινό: 1 μικρό γιαούρτι φρούτου άπαχο ή λίγο cottage cheese με ανανά
Βραδινό: Σαλάτα με μικρό τόνο και αβγό ή σαλάτα με quinoa ή λίγο κοτόπουλο σουβλάκι με σαλάτα.
Ανάλογα, λοιπόν, με τις ανάγκες του κάθε ένα από εμάς και αν ο στόχος του είναι να χάσει κιλά η ποσοστό λίπος ή να βάλει κιλά μπορεί να παίξει με τις ποσότητες του φαγητού. Καλό είναι να συμβουλευτεί και τον γυμναστή του για το τι είδους γυμναστική πρέπει να κάνει για να φτάσει στους στόχους του.
Είναι πολύ σημαντικό να μην ξεχνούμε τα ενδιάμεσα. Τα ενδιάμεσα ή «snacking» είναι σχεδόν καθημερινά στο πρόγραμμα κάθε ενήλικα ή ανήλικου και ειδικά το καλοκαίρι όταν απολαμβάνουμε τον ήλιο στην παραλία είτε στη πισίνα. Αυτά τα ενδιάμεσα όμως, είναι πολλές φορές ψηλά σε θερμίδες, λίπος, ζάχαρη, και αλάτι και μπορεί να φέρουν επιπλέον κιλά χωρίς να το καταλάβουμε. Τα ενδιάμεσο είναι πολύ καλό για τον οργανισμό μας αφού οι συστάσεις λένε πως πρέπει να καταναλώνουμε 5-6 μικρά γεύματα τη μέρα για να έχουμε καλύτερη υγεία και ένα πιο γρήγορο μεταβολισμό. Εκείνο που πρέπει να προσέξουμε είναι αυτά τα ενδιάμεσα να είναι υγιεινά.
Παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα εύκολων ενδιάμεσων χαμηλών σε θερμίδων που μπορούμε να τα καταναλώσουμε στην παραλία χωρίς ενοχές! Μαζί με την πετσέτα, καπέλο και το αντηλιακό πάρτε και μερικά από αυτά τα σνακ για μια τέλεια μέρα στην παραλία!
Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα: Δεν χρειάζονται καμιά προετοιμασία, είναι από τις πιο υγιεινές επιλογές και μας δίνουν ενέργεια στο λεπτό!
Καρπούζι: Δροσερό, χαμηλό σε θερμίδες, εύκολο να το μεταφέρουμε και γευστικότατο.
Καρότα: Το ιδανικότερο σνακ στην παραλία που είναι χαμηλό σε θερμίδες και λιπαρά και το καλύτερο αν τρώμε αρκετά καρότα θα βοηθήσει πολύ στο μαύρισμα μας. Τα καρότα είναι πλούσια σε βήτα-καροτίνη που βοηθάει πάρα πολύ στο μαύρισμά μας!
Λαχανικά με dip:Κόψτε σε στικ ένα μεγάλο αγγούρι, ένα μεγάλο καρότο και σέλινο. Για dip, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άπαχο γιαούρτι ή άπαχο γιαούρτι με σκόνη σούπας της αρεσκείας σας.
Σάντουιτς με τόνο: ένα μικρό σάντουιτς μπορεί να είναι ένα πολύ χορταστικό σνακ. Μπορείτε να βάλετε γέμιση από τόνο για να πάρετε και την πρωτεΐνη! Συνδυάζεται τέλεια με πολλά λαχανικά!
Σάντουιτς με γαλοπούλα: Κόψτε δυο λεπτές φέτες ολικής αλέσεως ψωμί και προσθέστε στήθος γαλοπούλα και άπαχο τυρί cheddar και βάλτε τα σε φούρνο μικροκυμάτων για ένα λεπτό.
Trail mix ξηρών καρπών: Μια δυναμωτική και χορταστική λύση στην παραλία απλά θέλει λίγη προσοχή στην ποσότητα! Κάνετε ένα μείγμα από ξηρούς καρπούς και είστε έτοιμοι για ένα αρκετά δυναμωτικό σνακ!
Γιαούρτι: γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά σκέτο ή γιαούρτι φρούτου είναι μια πολύ εύκολη και δροσιστική λύση στην παραλία!
Σταφίδες με φρούτα: Βάλτε σε ένα μπολ μια κουταλιά σταφίδες και ένα τέταρτο φλιτζανιού ξερά (ή και φρέσκα) βερίκοκα. Προσθέστε από πάνω μια κουταλιά νιφάδες αμυγδάλου.
Πίτα με χούμους: Κόψτε σε φέτες μια πίτα και αλείψετε σε κάθε κομμάτι χούμους και λίγη πιπεριά.
Κρακεράκια με τυρί ή φυστικοβούτυρο χαμηλό σε θερμίδες: Εύκολο, γρήγορο σνακ και αρκετά απολαυστικό!
Πεπόνι με γιαούρτι: Κόψτε σε μικρά κομμάτια μισό μικρό πεπόνι και ανακατέψτε το με ένα κουτάλι γιαούρτι άπαχο.
Παγωμένο γιαούρτι: Βάλτε σε μπολ δυο μερίδες γιαούρτι παγωτό και γαρνίρετε με μια κουταλιά light σιρόπι σοκολάτας.
Σαλάτες: Από το σπίτι μπορούμε να ετοιμάσουμε διάφορα λαχανικά και να προσθέσουμε αν θέλουμε λίγο τόνο ή τυρί ή γαλοπούλα ή λίγο αβοκάντο και γίνεται ένα θρεπτικότατο και χορταστικό σνακ.
Κράκερ με marshmallows:Σε ένα κράκερ βάλτε δυο κομμάτια marshmallows και ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας. Αν θέλετε μπορείτε να λιώσετε την σοκολάτα.
Παγωμένη σούπα από αγγουράκι: Αγγουράκια καθαρισμένα με ½ φλυντ άπαχο γιαούρτι, 1 κουτάλι φρέσκα μέντα και παγάκια! Βάλτε τα στο blender και γίνεται ένα δροσιστικό και πολύ χαμηλό σε θερμίδες σνακ!
Χυμός από cranberry: Ένα φλιτζάνι χυμό cranberry με 1 κουταλάκι lime juice είναι μόνο γύρω στις 100 θερμίδες! Γεμίστε το με παγάκια και απόλαυσε το!
Smoothie φράουλας: Στο blender σας συνδυάστε ένα φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι φράουλας με ½ φλιτζάνι χυμό κράνμπερι. Προσθέστε ένα φλιτζάνι φράουλες.
Smoothie νεκταρίνι: Στο blender βάλτε ένα φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού, προσθέστε δυο φλιτζάνια νεκταρίνια και ένα φλιτζάνι μάνκο.
Super φρούτα του καλοκαιριού
Το καλοκαίρι είναι πάντα ο καιρός για ωραία φρούτα και λόγω ζέστης έχουμε περισσότερη όρεξη για ωραία και δροσερά φρούτα. Το πιο σημαντικό όμως, είναι πως εκτός από δροσερά έχουν και πολλά οφέλη στην υγεία μας και μπορούν να χαρακτηριστούν ως super φρούτα.
Βατόμουρα: Μόνο με 80 θερμίδες το φλιτζάνι, οι πολυφαινόλες που υπάρχουν μέσα στα βατόμουρα μπορούν να επηρεάσουν πολύ θετικά την υγεία μας! Έρευνες έδειξαν πως τα βατόμουρα έχουν ευεργετικές ιδιότητες και μπορούν να διατηρήσουν το μυαλό έξυπνο καθώς γερνάει με το να ενισχύσουν την μνήμη και να παλεύουν έναντι πολλών ασθενειών.
Φράουλα: 1 φλιτζάνι φράουλες μπορεί να δώσει ακόμα και περισσότερη βιταμίνη C και από ένα πορτοκάλι και είναι μόνο 45 θερμίδες. Είναι πλούσια σε αντιoξιδωτικά καθώς και σε φυτικές ίνες. Έρευνες έδειξαν πως η κατανάλωση φράουλας μπορεί να επηρεάσει θετικά την υγεία της καρδιάς με το να βοηθήσει στην μείωση της κακής LDL χοληστερόλης.
Μούρα: Πλούσια σε φυτικές ίνες με ένα φλιτζάνι να δίνει 7 γρ. φυτικές ίνες και 62 θερμίδες. Επίσης είναι πλούσιο σε αντιξιωδοτικά και φλαβανοείδη. Μπορεί να συμβάλει στην μείωση τριγλυκερίδιων καθώς και της κακής χοληστερόλης.
Μάνκο: Ένα τροπικό φρούτο, πολύ ωραίο σε γεύση και δροσιστικό! Δεν έχει λίπος, χοληστερόλη ή νάτριο! Αναγνωρίζετε σαν ένα φρούτο που έχει αντικαρκινικές ιδιότητες με έρευνες να δείχνουν πως οι πολυφαινόλες που υπάρχουν στο μάνκο να μπορούν να σταματήσουν την αύξηση καρκινικών κυττάρων για το καρκίνο του μαστού. Το φλιτζάνι περιέχει 100 θερμίδες με πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Καρότα! Το ιδανικότερο σνακ στην παραλία που είναι χαμηλό σε θερμίδες και λιπαρά και το καλύτερο αν τρώμε αρκετά καρότα θα βοηθήσει πολύ στο μαύρισμα μας. Τα καρότα είναι πλούσια σε βήτα-καροτίνη που βοηθά πάρα πολύ στο μαύρισμά μας.
*M.S., R.D, Κλινική και Αθλητική Διαιτολόγος/ Διατροφολόγος,
Hλεκτρονική διεύθυνση: nikoletam@cytanet.com.cy
